Glöm 3x10 reps

Har du stannat av i styrkeutvecklingen eller tycker du inte att någonting händer? Kanske tränar du på det sätt du "hört" av "alla andra" att man ska träna?! En myt som många av oss (välutbildade) tränare får brottas med dagligen när vi möter kunder är det gamla tänket gällande set och repetitioner, ett tänk som kan spåras tillbaka till 60-talet. Forskningen gällande styrketräning har kommit en bit sedan dess och det är dags att släppa den rapport som 3*10-tänket baseras på.

Styrketräning handlar om att överbelasta. Ja det är faktiskt sant! Du ska alltid ta i allt vad du har och alltid göra SÅ MÅNGA DU ORKAR just den dagen i just den övningen. Gör du inte det kommer din styrkeutvecklingskurva att vara mycket flack och det kommer att ta låååååång tid innan resultaten kommer krypande. Det blir lite som att bestiga ett berg bara till 4/5 av vägen och sen vända och gå ner för sluttningen igen utan att ha sett toppen. Lite knas när man tänker efter eller hur?

Det nya sortens tänk betyder att du kommer att ha tyngre vikter och göra färre reps men du kommer att överbelasta musklerna mer än om du kör det gamla tänket. Du kommer alltså inte att stanna vid något givet repetitionsantal utan fortsätta så mycket du förmår. Höja vikterna gör du när du klarar fler än 12 reps på den vikt du haft. Det räcker alltså med ett set på en tung vikt (klara minst 8) och när du klarar fler än 12 höjer du vikten.

Jag lovar du kommer att få resultat! Testa nästa gång du gymmar. 
GOD JUL!!!

TV eller träna - det är frågan!

Soffan lockar efter en lång dag. Favvoserien börjar och när den är slut sitter du kvar och zappar planlöst. Många säger att de har svårt att hitta tid för träningen. Men ärligt! Hur mycket ser du på TV per dag eller vecka? Jag slår vad om att du har TV-tid som du skulle kunna byta mot träningstid. Tre stycken 20 minuterspass är väl inte alls omöjligt att få in under veckan?
Här kommer ett exempel på upplägg:

Starta en timer på mobilen eller en sportklocka, har du inte någon kanske du kan ställa din digitala äggklocka på att räkna ner från 20 min. Du träna hårt i 50sek och vila i 10sek, är du helt nybörjare kan du ändra till träna i 40 och vila i 20. Under sekunderna du tränar ska du försöka göra max antal reps så skriv gärna ner resultaten så du senare kan se dina framsteg. Det är fem övningar som skall köras igenom 4 ggr, detta blir exakt 20 min tuff träning. Nedan följer ett program som inte är så avancerat och längre ner finns bilder på de övningar jag gissar behöver lite mer förklaring. Kör hårt!

ÖVNINGAR
Djupa knäböj - max antal du hinner
(tänk på att spänna magen och ha en upprätt hållning)

Armhävningar - max antal du hinner
(på tå eller knä, koppla på bålstödet)

Bäckenlyft liggande på rygg - max antal du hinner

Plankan för sidan - max antal höjningar och sänkningar med höften mot golvet som du hinner
(på knä eller med böjd armbåge och alltså underarmen i golvet om du är nybörjare)

Utfallshopp på stället med händerna bakom nacken - max antal du hinner

Bäckenlyft



Plankan för sidan



Utfallshopp på stället

Jag är gruppträningsinstruktör

Kurs hela helgen på Tenton och nu är jag instruktör i funktionell träning! Jag är mycket nöjd! Kommer att börja köra ett högintensivt och superjobbigt pass på Tenton i januari som heter Step Styrka. Känns spännande och nervöst samtidigt.

Har tränat ca 5 pass plus en massa teknik under kursen så kroppen är mör nu och jag har verkligen förtjänat att sitta i soffan och njuta av att göra så lite som möjligt. Har ni tränat i helgen?

Julen = träning?

För många handlar julen om mat och godsaker i samband med att man träffar familj och vänner. Varför inte ändra lite på decembertraditionen genom att göra en ny? Själv har jag satt mig för att träna fler hemmapass under december än under någon annan månad. Det blir lite som en julkalender där jag förtjänar att sätta en liten röd prick varje dag som jag genomför ett pass (ja, jag är en sån som älskar att få kryssa i kalendrar och bocka av listor). Passen hemma varierar mellan 12-30 minuter men är alla lika högintensiva. Varför vill jag göra detta då? Tja, det är kul med utmaningar och jag mår jättebra av träning. Inte svårare än så!

Kanske har du någon utmaning du kan anta under resten av månaden? Någon dålig vana att bli av med och ersätta med en god? Dricka mindre kaffe och mer vatten? Bara äta godis en dag i veckan? Gå en promenad var annan dag? Tänk efter så hittar du säkert nått nytt du kan införa och som du får sätta ett kryss för i kalendern var gång du gör.

Lite skryt...

Igår tränade jag hemma eftersom jag var ensam med barnen. Jag gjorde en serie av övningar i intervaller. Det känns rejält i låren idag och jag misstänker att jag kommer att känna av det på fler ställen imorgon. Jag skrev ner mina resultat och blev mycket förvånad över hur mycket jag faktiskt klarat av när jag väl summerade mina resultat. Jag vill ju som känt komma i form efter min senaste graviditet, det är nu 11 månader sedan som min son föddes och med resultaten jag fick får jag nog säga att jag är i form igen. Döm själva  =)

HEMMATRÄNING - 5 ÖVNINGAR

1. Djupa knäböj med en ryggsäck vägande 9 kg på ryggen

max antal reps i 50 sek, vila i 10

2. Knäuppdrag (mellan två stolsryggar)

max antal reps i 50 sek, vila i 10

3. Armhävningar (riktiga!)

max antal reps i 50 sek, vila i 10

4. Ta i tårna (en situp där jag växelvis lyfter

ett ben från golvet och möter tån med fingrarna)

max antal reps i 50 sek, vila i 10

5. Djupa skidhopp
max antal reps i 50 sek, vila i 10


Ett varv tar alltså 5 minuter som ni säkert redan räknat ut och detta gjorde jag 4 ggr. Så alltså totalt 20 min intensiv intervallträning och totalt 20 set med övningar. Tyvärr vaknade min son och de sista två minuterna uteblev, fick stå och söva min son med en puls på över 160! Ha! Tur man återgår till lägre puls rätt snabbt.

Så till resultatet av övning 1, 2 och 3. Jag kunde knappt tro det själv men jag gjorde totalt 95 knäböj, 92 knäuppdrag och 74 armhävningar på tårna!!! Det kan man inte göra om man inte är i form eller vad säger ni!

Nu är jag tillbaka

Hejsan! Jag har varit iväg ett tag men nu är jag tillbaka och redo att ge er lite motivation och roliga samt hårdkokta fakta inför julfrossan. Som vi ju alla ska låta bli! Eller hur?!

Jag återkommer nog i kväll med lite om min egen träning och om vad det betyder att vara i form men tills dess håll till godo med detta klipp från youtube om träningsformen Body for life. Jag skrattade i alla fall.

Klicka här för att se klippet