Glöm 3x10 reps

Har du stannat av i styrkeutvecklingen eller tycker du inte att någonting händer? Kanske tränar du på det sätt du "hört" av "alla andra" att man ska träna?! En myt som många av oss (välutbildade) tränare får brottas med dagligen när vi möter kunder är det gamla tänket gällande set och repetitioner, ett tänk som kan spåras tillbaka till 60-talet. Forskningen gällande styrketräning har kommit en bit sedan dess och det är dags att släppa den rapport som 3*10-tänket baseras på.

Styrketräning handlar om att överbelasta. Ja det är faktiskt sant! Du ska alltid ta i allt vad du har och alltid göra SÅ MÅNGA DU ORKAR just den dagen i just den övningen. Gör du inte det kommer din styrkeutvecklingskurva att vara mycket flack och det kommer att ta låååååång tid innan resultaten kommer krypande. Det blir lite som att bestiga ett berg bara till 4/5 av vägen och sen vända och gå ner för sluttningen igen utan att ha sett toppen. Lite knas när man tänker efter eller hur?

Det nya sortens tänk betyder att du kommer att ha tyngre vikter och göra färre reps men du kommer att överbelasta musklerna mer än om du kör det gamla tänket. Du kommer alltså inte att stanna vid något givet repetitionsantal utan fortsätta så mycket du förmår. Höja vikterna gör du när du klarar fler än 12 reps på den vikt du haft. Det räcker alltså med ett set på en tung vikt (klara minst 8) och när du klarar fler än 12 höjer du vikten.

Jag lovar du kommer att få resultat! Testa nästa gång du gymmar. 
GOD JUL!!!

TV eller träna - det är frågan!

Soffan lockar efter en lång dag. Favvoserien börjar och när den är slut sitter du kvar och zappar planlöst. Många säger att de har svårt att hitta tid för träningen. Men ärligt! Hur mycket ser du på TV per dag eller vecka? Jag slår vad om att du har TV-tid som du skulle kunna byta mot träningstid. Tre stycken 20 minuterspass är väl inte alls omöjligt att få in under veckan?
Här kommer ett exempel på upplägg:

Starta en timer på mobilen eller en sportklocka, har du inte någon kanske du kan ställa din digitala äggklocka på att räkna ner från 20 min. Du träna hårt i 50sek och vila i 10sek, är du helt nybörjare kan du ändra till träna i 40 och vila i 20. Under sekunderna du tränar ska du försöka göra max antal reps så skriv gärna ner resultaten så du senare kan se dina framsteg. Det är fem övningar som skall köras igenom 4 ggr, detta blir exakt 20 min tuff träning. Nedan följer ett program som inte är så avancerat och längre ner finns bilder på de övningar jag gissar behöver lite mer förklaring. Kör hårt!

ÖVNINGAR
Djupa knäböj - max antal du hinner
(tänk på att spänna magen och ha en upprätt hållning)

Armhävningar - max antal du hinner
(på tå eller knä, koppla på bålstödet)

Bäckenlyft liggande på rygg - max antal du hinner

Plankan för sidan - max antal höjningar och sänkningar med höften mot golvet som du hinner
(på knä eller med böjd armbåge och alltså underarmen i golvet om du är nybörjare)

Utfallshopp på stället med händerna bakom nacken - max antal du hinner

Bäckenlyft



Plankan för sidan



Utfallshopp på stället

Jag är gruppträningsinstruktör

Kurs hela helgen på Tenton och nu är jag instruktör i funktionell träning! Jag är mycket nöjd! Kommer att börja köra ett högintensivt och superjobbigt pass på Tenton i januari som heter Step Styrka. Känns spännande och nervöst samtidigt.

Har tränat ca 5 pass plus en massa teknik under kursen så kroppen är mör nu och jag har verkligen förtjänat att sitta i soffan och njuta av att göra så lite som möjligt. Har ni tränat i helgen?

Julen = träning?

För många handlar julen om mat och godsaker i samband med att man träffar familj och vänner. Varför inte ändra lite på decembertraditionen genom att göra en ny? Själv har jag satt mig för att träna fler hemmapass under december än under någon annan månad. Det blir lite som en julkalender där jag förtjänar att sätta en liten röd prick varje dag som jag genomför ett pass (ja, jag är en sån som älskar att få kryssa i kalendrar och bocka av listor). Passen hemma varierar mellan 12-30 minuter men är alla lika högintensiva. Varför vill jag göra detta då? Tja, det är kul med utmaningar och jag mår jättebra av träning. Inte svårare än så!

Kanske har du någon utmaning du kan anta under resten av månaden? Någon dålig vana att bli av med och ersätta med en god? Dricka mindre kaffe och mer vatten? Bara äta godis en dag i veckan? Gå en promenad var annan dag? Tänk efter så hittar du säkert nått nytt du kan införa och som du får sätta ett kryss för i kalendern var gång du gör.

Lite skryt...

Igår tränade jag hemma eftersom jag var ensam med barnen. Jag gjorde en serie av övningar i intervaller. Det känns rejält i låren idag och jag misstänker att jag kommer att känna av det på fler ställen imorgon. Jag skrev ner mina resultat och blev mycket förvånad över hur mycket jag faktiskt klarat av när jag väl summerade mina resultat. Jag vill ju som känt komma i form efter min senaste graviditet, det är nu 11 månader sedan som min son föddes och med resultaten jag fick får jag nog säga att jag är i form igen. Döm själva  =)

HEMMATRÄNING - 5 ÖVNINGAR

1. Djupa knäböj med en ryggsäck vägande 9 kg på ryggen

max antal reps i 50 sek, vila i 10

2. Knäuppdrag (mellan två stolsryggar)

max antal reps i 50 sek, vila i 10

3. Armhävningar (riktiga!)

max antal reps i 50 sek, vila i 10

4. Ta i tårna (en situp där jag växelvis lyfter

ett ben från golvet och möter tån med fingrarna)

max antal reps i 50 sek, vila i 10

5. Djupa skidhopp
max antal reps i 50 sek, vila i 10


Ett varv tar alltså 5 minuter som ni säkert redan räknat ut och detta gjorde jag 4 ggr. Så alltså totalt 20 min intensiv intervallträning och totalt 20 set med övningar. Tyvärr vaknade min son och de sista två minuterna uteblev, fick stå och söva min son med en puls på över 160! Ha! Tur man återgår till lägre puls rätt snabbt.

Så till resultatet av övning 1, 2 och 3. Jag kunde knappt tro det själv men jag gjorde totalt 95 knäböj, 92 knäuppdrag och 74 armhävningar på tårna!!! Det kan man inte göra om man inte är i form eller vad säger ni!

Nu är jag tillbaka

Hejsan! Jag har varit iväg ett tag men nu är jag tillbaka och redo att ge er lite motivation och roliga samt hårdkokta fakta inför julfrossan. Som vi ju alla ska låta bli! Eller hur?!

Jag återkommer nog i kväll med lite om min egen träning och om vad det betyder att vara i form men tills dess håll till godo med detta klipp från youtube om träningsformen Body for life. Jag skrattade i alla fall.

Klicka här för att se klippet

Varför är de smala inte feta?

Kunskapskanlen har många bra program och en kväll råkade jag ha tid att se denna dokumentär om varför vissa är smala och andra inte. Programmet heter "Varför är de smala inte feta?" och det är en jätteintressant liten studie och slutsatserna är förvånande. Har ni tid så kolla in programmet.

KLICKA HÄR FÖR ATT KOMMA TILL PROGRAMMET

Dags för kurs

Måste bara dela med mig av det faktum att jag den 10-12 december ska få gå en kurs i funktionell träning! Det är min arbetsgivare Tenton som köpt in kursen. Så himla kul! Kanske blir det till och med att leda ett och annat muskelpass på Tenton. Vi får väl se!

I övrigt är det träning hemma varannan dag som gäller nu och då är det bara funktionell träning i egen regi som gäller. Idag blir det 10 övningar med försök på 60 reps av varje. Lite galet jag vet men ack så kul! Meddelar er senare hur det har gått.

Björnbärsmums...

Testa detta hemma, det är kalasgott som mellanmål eller som en god dessert.

Honungsyoghurt med björnbär

500g naturell youhurt 10% (eller Kesella Lätt om ni vill ha färre kcal)
2 msk Honung

1 msk strösocker
4-5 dl färska Björnbär och ev lite hallon

Rivet limeskal och lite limesaft (hoppa inte över limen!)
Ev krossade digestivekex eller pepparkakor

Gör så här1. Vispa yoghurten med honungen, rivet limeskal och lite limesafte.
2. Värm björnbär och hallon lite lätt i en kastrull med en msk socker
2. Varva sedan bär, yoghurt och krossade digestivekex i 4 glas/små skålar.

Gå på tigerjakt

Björn Alber skriver i senaste numret av Sport Guiden om stresshormonet cortisol. När våra förfäder skulle fly eller slåss hade vi nytta av stresshormoner (adrenalin och cortisol främst) som gjorde oss starkare, uthålligare, orädda och mer stridsbenägna. Behovet av att fly från tigrar är borta för de flesta människor i västvärlden (undantaget någon tigertränare här och där) men funktionen är kvar i våra kroppar och vi hotas mer sannolikt av en stressig vardag och arbetsplats. Björn skriver avslutande följande som jag tycker är värt att tänka på om man känner att man stressar för mycket.

"...Ja, det är väl känt att cortisolpåslag ökar bukfetman och samtidigt risken för sjukdom i hjärta och bodkärl. Sömnen störs och den själsliga balansen påverkas vilket i sin tur påverkar allt från humör till sjukdomsrisk till läkningsförmåga. Gör du inget åt detta blir du FET, SJUKT HÅGLÖS OCH FRUSTRERAD. "

Avslutningsvis skriver han hur; " personer som regelbundet går på tigerjakt (alltså tränar) klarar sig skadelösa ur detta medan reseten av oss ligger där sömnlösa och klappar på den runda magen och undrar hur allt blev så fel."

Inget pulver tack!

Måltidsersättningen kommer ofta i formen av shakes med konstlade smaker.

 Enda gången jag tycker det är bra med dessa drycker är när alternativet inte är att äta alls. Alltså om det står mellan att inte äta lunch eller ta en pulvershake så är svaret; -Ta shaken! Finns det däremot ett alternativ att äta lagad mat så kommer svaret alltid att vara ÄT MATEN!!! Att försöka gå ner i vikt genom pulverdieter är dyrt, det är inte direkt naturliga råvaror som pulvret är framställt av, du gör inte några beständiga förändringar i kosten eftersom pulverdieter skall användas kortsiktigt och du lär dig inte nått! Så snälla skippa pulvret!

Hitta styrkan att avstå!

Allt handlar om energibalans. Visst kan du äta den där kakan på fredagsfikat på jobbet och visst kan du äta en påse chips på lördagskväll. Du kan till och med äta hamburgare med pommes och Coca Cola på söndag om du vill! Du kan göra allt detta om du gör av med lika mycket energi som du stoppar i dig. Om vi enligt exemplet ovan antar följande:

1 bit Frödinge kladdkaka med en klick grädde:   ca 420 kcal
200 gr lättsaltade chips:                                     ca 1080 kcal
Hamburgare, mellan pommes, Coca Cola 0,5 l:  ca 1200 kcal

Totalt blir det 2700 kcal, vi räknar bort 600 kcal som en normal middag hade gett och 500 för kakan och chipsen som kunnat ersättas med bättre mellanmål kommer jag fram till att det blir 1600 kcal som kroppen inte hade behövt. Ett energiöverskott helt enkelt.

För att bli av med detta överskott kan ni roa er med något av följande:

(har räknat för en person på 70kg)

Hoppa hopprep: 2 timmar 10 min

Promenera: 4 timmar 20 min

Motionscykla högt tempo: 2 timmar

Roddmaskin: 2 timmar 40 min

Kan vara värt en tanke nästa gång ni känner att karaktären sviktar. Eller vad säger ni!?

Ett pass till...

Det kan vara himla jobbigt att hela tiden utmana sig själv och hela tiden testa övningar och kombinationer. Igår förmiddag var jag åter igång och testade nya upplägg och idag har jag ont igen lite överallt. Ni som är sugna på att ha ont i baksida lår, rumpa, rygg och bröst kan testa följande:

Knäuppdrag, men gör den mot en bänk eller sängkant

30 min konditionsträning

60 hantelsving (30 per sida, se tidigare inlägg)

30 knäböj med vikt i famnen (hade själv 12,5 kg)

30 armhävningar (gärna fler men jag orkade inte mer)

30 knäuppdrag mot sidan i position plankan mot en bänk (15 per sida)

60 enbens uppkliv på bänk eller stol (30 per ben)

Ett svettigt och mycket tillfredsställande pass. Bara att testa, lycka till!

Punktförbränning finns inte!

Punktförbränning = Myt

Är målet att minska midjemåttet så är det viktigt att förstå att det INTE GÅR att PUNKTBRÄNNA genom otaliga sit ups. Visst blir den raka bukmuskulaturen starkare och det kan i viss mån förbättra magens utseende och även din hållning, men är det fettet du ska åt så gäller det bara att bränna kalorier. Kosten spelar också stor roll när det gäller att bränna underhudsfett. Har du exempelvis inte något fett i din kost kommer kroppen heller inte att släppa på det fett som den har. Om inte nytt fett når kroppen via kosten kommer det befintliga fettet blir livsviktig för kroppen att hålla fast vid detta eftersom fett spelar en otroligt stor roll i vår kropp exempelvis vad gäller produktionen av vissa hormoner och upptaget av fettlösliga vitaminer. Något som är likvärdigt viktigt är att inte stressa under tiden du ska bli av med några kilon, stresshormonet kortisol gör också att kroppens fettreserver låses in bakom lås och bom för att användas när det verkligen behövs. Det är i alla fall vad din kropp tror om du utsätter dig själv för stress under en längre tid. Med andra ord; träna regelbundet, ät rätt och låt bli att stressa så ska du se att resultaten kommer smygande! Lycka till alla som kämpar med en sådan här målsättning! Ha det bäst!

En utmaning du kan göra hemma

Var just och tränade på Tenton. Började med 15 min på steppmaskinen och sedan körde jag en omgång med följande;

1. Upphopp, händerna i marken, hoppa till position plankan, hoppa tillbaka

2. Upphopp, händerna i marken, hoppa till position plankan, höger knä mot armbågen och sedan vänster, hoppa tillbaka

3. Upphopp, händerna i marken, hoppa till position plankan, en armhävning, hoppa tillbaka
.....börja om med 1an

Räkna varje variant i serien som en reps och gör sedan detta 60 ggr.... 
Skitjobbigt och jättehärligt! Bara så ni vet måste jag pusta en hel del och jag kan inte göra alla 60 i ett enda svep, siktar på 10 och vilar sen tills jag kan köra 10 till.
Kommentera gärna om ni vågade er på det och hur det gick  :)

Koll på kosten!

Nej, Billys är inte bra mat...

För att få ner fettprocenten gäller det att ha koll på vad du stoppar i dig och hela tiden göra medvetna val. Vet du inte att pizza, hamburgare, kinamat, Billys panpizza och grillkorv med pommes är dålig mat måste du plugga på en del. Har du inte alltid grönsaker på tallriken måste du nu börja ha det (det bör ingå i varje människas kost av många fler anledningar). Alla färdigrätter och snabbmat går bort under tiden du ska bränna kroppsfettet (vissa med nyckelhål undantagna) och du måste begränsa ditt energiintag men inte svälta dig och se till att äta ca 6 ggr per dag. Hoppa aldrig över frukosten det straffar sig bara genom sötsug och ökad hunger under dagen.

- Kan jag inte bara träna bort fettet undrar ni? Ja visst kan ni åstadkomma en del med träningen enbart men resultaten kommer att dröja och ni kommer garanterat att gå upp i vikt igen när ni tränar mindre eftersom ni inte gjort någon livsstilsförändring. Det är den hårda verkligheten!

Ha det bäst så hörs vi snart igen med fler tuffa fakta.

Recept på viktminskning

Jag vet att det finns väldigt många av er som vill minska ett par kilo i fettvikt för att känna er lite mer till freds med er själva. Jag tänkte ge mitt recept på framgång och blogga om detta ett par inlägg framöver. Det första ni måste bli på det klara med är att det krävs HÅRT jobb och STARK VILJA för att lyckas. Ni måste vilja det tillräckligt och TRO på att ni klarar av det. När ni klarat av denna punkt kommer vi till punkt två; träningen! För att bli av med kroppsfett måste ni upp ur soffan och faktiskt förbränna det. Receptet lyder som följer:

3-4 ggr per vecka ska ni svettas i 45 minuter (ja, i sträck) på valfritt konditionsredskap i gymmet! Blanda favoriterna hur ni vill. Jag körde exempelvis igår; 15 min på cykel, 15 min trappmaskin och 15 min crosstrainer.
(Ni som har en motionscykeln eller crosstrainern hemma kan naturligtvis göra 45 min på den.)

Detta är början, i nästa inlägg ska jag ge fler recept på framgång och hårda fakta om vad som krävs. Tills dess, ha det bäst!

Tallriksmodellen = enkel och effektiv



Dagens lunch som sonen L gärna ville smaka på

 Hejsan allihopa. Idag vill jag slå ett slag för tallriksmodellen. Ni har nog alla hört talas om den, men i bruset av alla tusentals viktminskningsmetoder som cirkulerar där ute, har den kommit lite i skymundan. Det är dags att damma av den nu. Det som är så bra med den är att den går att tillämpa med så stor enkelhet oavsett vad det är vi har för vanor att stoppa i oss. Vill vi gå ner i vikt, hålla vikten eller äta för träning på högre nivå så är den ett bra redskap. Det handlar om balansen mellan protein, kolhydrater och grönsaker på tallriken och man väljer cirkel utefter målsättning. Vill du gå ner i vikt så är förhållandet 25/25/50 %, vill du behålla vikten ska fördelningen vara mer mot 30/30/30 och vill du ladda ordentligt med energi bör du fördela ungefär 30/50/20. Att använda denna modell kan vara ett första steg i att förändra din kost till det bättre (om det nu behövs) och göra förändringar för att nå dina mål. Det är naturligtvis jätteviktigt vad du lägger på tallriken och självklart är vissa livsmedel bättre än andra men det är ett gigantiskt ämne som inte får plats i dagens inlägg.

För er som undrar bestod dagens lunch av fullkornspasta, nötfärsbiffar, ICAs underbara salladsmix "röd råkostsallad" med en tsk pesto i, plus oliver, körsbärstomater och pumpakärnor. MUMS!!!  

Imorgon börjar jag om - tur det!

Förkylningen har i princip släppt greppet nu och även om jag fusktränat lite lätt (men jätteintensivt under kort tid) så känns det jättebra att börja om imorgon. Fy vad förkylning och skada har dålig inverkan på motivationen, jag har bara gått och muttrat och småätit alldeles för mycket. Jag förstår att människor som ännu inte än gjort träningen till en livsstil kan "falla från" träningen efter en förkylning om de dessförinnan bara hunnit komma igång.

Förutom att det är trist att vara från träningen känner jag vilken påverkan det har på mitt generella humör och det är alltså inte positivt. Det är känt att nivåerna av må-bra-hormonet seretonin hålls uppe av träning och det känns verkligen vill jag lova, jag är beroende av träningen på ett positivt sätt och jag vill absolut inte vara utan den i mitt liv. Jag skulle vilja påstå att inaktivitet föder än mer inaktivitet och tvärt om. Så alla ni som känner att ni inte har ork på kvällarna, köp en träna hemma DVD och testa under två veckor att köra träningen varannan dag. Har ni tid att sitta framför TVn på kvällarna så har ni ju tid för lite träning hemma på parketten.

Matmissbruk = stentufft

Jag skulle vilja jobba med att hjälpa de som är kraftigt överviktiga och som vill gå ner i vikt att göra det. Eftersom jag inte varit så överviktig själv funderar jag mycket på hur det måste kännas och vara. Det mesta jag haft som övervikt är 7 kg och det är inte ens ett BMI över 25. Det som måste vara bland det tuffaste är att ha en matmissbruk eftersom det inte går att sluta äta. Med andra missbruk är ofta lösningen att upphöra helt och hållet men med mat går inte det. Jag har även ibland funderat om det kanske är en svaghet att jag själv inte vet hur det är att vara kraftigt överviktig när jag nu vill arbeta med denna målgrupp. Det jag kommit fram till är att det trots allt är jag som ska lära dem hur man är normalviktig och hur man äter rätt och inte tvärt om. Det jag behöver veta om hur det är att vara så överviktig kan nog mina kommande kunder tala om för mig.

Lätt som en fjäder...

Under sommaren och hösten har jag haft mycket konditionsträning på schemat eftersom jag har haft som mål att bränna bort graviditetsfett. Fettet har i princip"brunnit" bort nu och jag känner mig så mycket lättare. Ja bokstavligt! Det är så mycket lättare att småspringa till bussen eller rusa med min dotter T från parkeringen till entrén till vårt hyreshus. Att kilona är borta är inte allt, konditionen är på topp också efter alla timmar i gymmet och det är underbart att kunna göra små rusningar som dessa utan att bli det minsta andfådd eller att hjärtat rusar. Bra kondition är grymt skönt att ha! Kanske vore det en bra julklapp till er själva? Det är ju lagom med tid kvar till jul att fixa en dålig kondition till en bra! Satsa, det är verkligen värt det!

Förkylningens tid...

Förskolor och skolor har sin terminsbörjan och som ett brev på posten kommer förkylningarna efter i bakvattnet. Så med andra ord, jag är förkyld. Vad är då det värsta med förkylning förutom de uppenbara symptomen? Det medföjande träningsförbudet så klart! Så fram med näsdukarna och blogga om nått annat än den egna pågående träningen. Tur att det finns så mycket annat att skriva om. Hoppas ni andra är friska och får vara det. Träningsförbud är INTE kul!

Det svider varje gång...

Måste bara höja en övning till skyarna. Jag har skrivit om den förut och i förrgår höjde jag ribban för mig själv genom att ha en 5 kg hantel och det gav utdelning direkt. Det svider duktigt djupt i baksida lår, rumpa och lite framsida lår. Övningen kallas på engelska dumb bell snatch och ni kan se en video HÄR. Själv böjer jag på knäna ännu mer än tjejen i klippet, desto djupare ni böjer desto mer träning för gluteus och hamstrings.

Ni måste bara testa!
Tjejer ta en hantel mellan 2-5 kg och killar mellan 5-9 kg.

Det gick inte...

Att vara hemma ensam med barnen i en vecka tog på krafterna vill jag lova. Som jag skrev tidigare fanns det inte något kvar att ge när kvällen kom. Jag tränade inte på HELA veckan! Bara promenader. Det krävs planering och stöd om man som ensam ska få in träning under veckorna också. Här i Umeå där vi bor har vi tyvärr inte det stödet, förutom några goda vänner och suveräna grannar, men dem kan man inte belasta på det där självklara sättet som den närmaste familjen.

Min nya våg fungerar toppen och den visar att jag bara är några ynka hg från mitt viktmål. Detta har gjort att jag nu lagt om min träning från fokus förbränning till fokus "min allra käraste styrketräning" och jag är såååå glad över detta. Ska skapa mig ett styrkeprogram att följa under kommande 6-8 veckor. Det blir en uppdelning på rygg, biceps, mage & bröst, triceps, ben. Axelträningen kastar jag in på de pass där orken finns.

Har mycket mer tankar att dela med mig av men detta får räcka för denna gång. Ha det bäst!

Ensamstående och träning...

I veckan testar jag på att vara ensamstående med två barn eftersom J är på välbehövlig semester på varmare ort. Hittills har jag inte lyckats få in någon träning. Då klockan är åtta på kvällen och barnen somnat finns det möjlighet att köra min hemmaträning men problemet är då att jag inte har någon ork kvar. Soffan är det enda som lockar och efter det sängen. Ska försöka ikväll igen, när barnen somnat. Vi får väl se hur det går.

Ska förresten också köpa en ny personvåg idag. Min har ju gått sönder typiskt nog. Den nya som jag ska köpa idag mäter även mängd vatten, muskler och fett i kroppen så det ska onekligen bli intressant. Det fanns en sådan våg på gymmet där jag började min karriär och även om man inte ska ta siffrorna man får som en absolut sanning, så är det ändå intressant. Att se förändringen över tiden mellan förhållandet fett och muskler är egentligen det som är nått av värde. För oss kvinnor kan det också vara bra att se vattenmängden vid olika tidpunkter eftersom den förändras drastiskt vid en viss tid på månaden. Egentligen kan ni kvinnor som brukar väga er regelbundet hoppa över vågen vid den tidpunkten. Må så gott allihopa, nu ska jag sköta barnen igen.

Rumpa och baksida lår...

Vill ni enkelt och snabbt träna baksida lår och rumpa samt axlar? Klart ni vill!! Jag har testat en hantelsving eller dumbbell snatch som det heter på engelska. Testa med en hantel (3-4 kg för tjejer och 7-9 kg för killar är en bra början) om ni har någon hemma eller fyll en liten petflaska med vatten (väger ca 550gr) eller sand. Som ni ser på bilden ska ni lyfta vikten från golvnivå till en helt rak position med armen rakt ovanför huvudet. Ju mer ni böjer knäna ju mer tar det på baksida lår och rumpa, gå alltså gärna lite djupare än killen på bilden. Gör detta 30 ggr per sida utan vila emellan. Det innebär alltså 60 knäböj totalt och jag lovar att det kommer att kännas!


Ni kan också kolla på det HÄR klippet med Bob Harper.

TEST genomfört...

Så, då har jag testat. Magövningen på boll (se två inlägg tidigare) var tveklöst jobbig, jag kan absolut rekommendera den som en del i träningen av magen. Tyvärr belastar den handlederna ganska tungt också eftersom i  princip hela kroppsvikten vilar på dem när man dragit in knäna under magen. Mina känsliga handleder gillade inte riktigt det så jag får nog ha mina träningshandskar med handledsstöd nästa gång. Statiskt är den också jobbig för överkroppen så man får träning för den också på köpet. Testa absolut nästa gång ni är i närheten av en boll!

Vila är inte farligt...

Har inte tränat sedan i fredags kväll och det känns bara bra. Då kroppen signalerar att den är trött är det viktigt att man lyssnar, prestationen kommer ju ändå inte att vara på topp om man ger sig iväg och tränar i alla fall. Faktum är att du kan få en negativ effekt om du tränar i ett skede då kroppen är i behov av lite mer återhämtning. En uppfriskande promenad kan vara bättre sådana dagar. Vila är också avgörande för att du kroppen ska lyckas återuppbygga sig efter ett hårt träningspass och åstadkomma den överkompensering som vi alla är ute efter. Så vila med gott samvete och kom tillbaka till träningen starkare än ditt senaste träningspass.

TEST - bollövning för mage...

Dags att testa en ny övning på boll. Ska låta er veta vad jag tycker när jag har testat den.

Träna hemma? Kolla här....

För er som inte hinner till gymmet, har långt dit eller kanske inte vill träna på ett gym finns det bra ställen att kolla på webben. Klicka in er på Exercise TV HÄR så kommer ni få tillgång till en massa träningsvideos (i varierande längd) som ni enkelt kan testa där hemma. Inga ursäkter, bara att köra på!

Själv var jag på Power Strike på Tenton igår och fick en rejäl genomkörare för hela kroppen. Det är ett pass där man är försedd med boxningshandskar och slår och sparkar på en stående boxningssäck. Riktigt svettigt och himla kul!! Ni som har möjlighet bör absolut testa!

Biggest Looser Sverige...

Såg Biggest Looser igår igen och blev lite besviken även denna gång. Verkar som om det är en ren dockhussåpa med fokus på vad folk talar om och inte så mycket på träningen och vad man faktiskt kan göra för att gå ner i vikt. Det är inte utan att man undrar varför de tagit in dessa dyra högprofilstränare när vi som publik inte får se deras metoder eller vad exakt de låter deltagarna genomlida eller hur de i sin tur upplever träningen. Om det fortsätter i samma anda nästa vecka håller jag mig nog till Biggest Looser USA och Loosing it with Jillian. Håller ni med mig?

Gamla meriter går inte att leva på...

Nu har jag fixat inställningarna så att vem som helst kan kommentera i bloggen. Gör gärna det, vore kanon att höra vad ni tänker och tycker!

En sak jag funderat på lite på senare tid, det här med att "leva på gamla meriter". En del personer som jag möter i jobbet eller utanför för den delen talar varmt om i vilken form de var för 5-10 år sedan (eller mer) fastän de idag inte alls är i samma form. Hemma pratar jag och J bara om dagsformen och vilket träningsupplägg som gäller just nu. Finns det någon relevans i att prata om det som har varit när det gäller hur vältränad eller inte man är? Det är ju bara nu som gäller! Eller?!! Visst kan det, som jeansen jag skrev om i förra inlägget, vara bra att ha något att sträva efter (om man nu varit i bra form men inte är det längre och vill tillbaka). Förutom detta ser jag inte någon idé i att prata om det som varit. När det gäller träning är det bara framåt som gäller.

Här kommer en utmaning till er som är sugna. Det är tränaren (och egna förebilden) Bob Harper som har en utmaning. Klicka HÄR och meddela mig när ni klarat det.
Själv lyckades jag på andra försöket, och gjorde en på varje klockslag! Så det så! =)

De där jeansen.....

Alla kvinnor har ett eller flera par. De där jeansen som står för den råa, verkliga formkollen. Svaret på i vilken form du är just nu och vet ni? Det är inte fel att ha dem kvar i lådan om de fungerar som inspiration till ett bättre sätt att leva eller om de talar om för dig att du är bra precis som du är just nu. Dessa jeans bör dock inte vara orealistiskt små, har du kvar ett par från det du var 18 år så ska du kasta dem om du är över 25. Så gamla meriter ska man inte leva kvar i. Det som är bra med jeansen är att de kan ge dig kvitto på att du är på rätt väg trots att vågen säger annorlunda. Jag har själv stått mycket stilla i vikt senaste 6 veckorna men kommer nu i alla jeans igen och inte ett enda par sitter tajt ens en gång! HURRA! Jag är mycket nöjd med det, känns som om delmål ett är uppnått i alla fall och för er som inte är där ännu; - Fortsätt träna och ät rätt!

Lite trött...

Cardio, cardio, cardio..... suck.... inte utan att jag börjar vara lite less på alla dessa cardiopass nu. Körde 45 minuter igår, 15 intervall på cykel, 20 intervall på trappmaskin och sedan 10 till på cykel. Det går absolut lättare och lättare och konditionen är på en riktigt bra nivå men jag längtar ut i gymmet rätt ofta. Nåja... enträgen vinner och om en månad eller två bör jag nog närma mig mina mål... Inte så länge kvar  :)
Hoppas det går bra med era?!

Förbränning....

Förbränning igen igår och visst har det hänt en del sedan mitten av sommaren. Underhudsfettet på överkroppen sitter inte fullt lika hårt som det gör på benen, det är lite som att skala en banan!! Haha!!! Gissar att många av er inte tycker att förbränningsträning inne på gymmet är det roligaste som finns?! Så vad finns det för knep? Tja det första rådet är väl att inte välja konditionsredskap som du avskyr för då lär du inte orka göra det 3-4 ggr per vecka. Råd nummer två; BLANDA! Kör 10 min på cykel, 10 min rodd, 10 min trappmaskin och avsluta med 10 min crosstrainer. Vips har det gått 40 min och du är klar. Jag får MÅNGA frågor om vad som bränner mest och om inte promenader är bäst för att bränna fett???.... mer om det i nästa inlägg  ;)

Träningen i veckan som var

En lite uppdatering av den egna träningen efter veckan.
Tisdags - förbränning i 45 min
Fredag - förbränning i 30 min plus bål och ben
Söndag - förbränning 30 min plus lite ryggövningar

Ska snart komma med fler insiktsfulla inlägg ;) men just nu ska jag vara heltidsmamma och åka till busplaneten med mina barn och grannarna + deras barn!

Mellanmål och ghrelin...

Blev ett gott och mättande mellanmål idag strax efter 15, kände hur hornen i pannan var på väg ut (adrenalinet kopplar på hos mig när blodsockernivån är för låg) så det var bara att ta sig nått att äta. Frukt, ett halvt glas mjölk och en macka med protein i form av rökt skinka var kanongott och energin räckte gott och väl fram till middagen. Mellanmål är för övrigt viktigt för att inte för mycket av hormonet ghrelin i systemet, som stimulerar hunger. Det kan resultera i att man äter för mycket när man väl gör det. Förutom en tom mage stimuleras ghrelin av alkohol, feta livsmedel och att exempelvis skippa frukosten. Så vill ni slippa bli ashungriga som jag skrev i mitt förra inlägg är det bara att äta regelbundet, ät frukost varje dag, ät fullkornsprodukter som mättar länge och ha helst en proteinkälla vid varje mål.

ASHUNGRIG!!!

Att få energibalansen att tippa över till "förbrukar mer än intaget i kcal" är egentligen inte så svårt i teorin, men att göra det och inte bli ASHUNGRIG på köpet det är en HEEELT annan femma. I lördags var det förbränning i 45 min (kl 19.00 en lördagskväll - gissa om vi var få på gymmet?!?) söndag promenad och idag promenad igen. Imorgon blir det förbränning igen efter att jag tagit hand om två kunder på gymmet. Att öka sin förbränning är som sagt inte någon raketvetenskap men att äta liiiite för lite och ändå inte så lite att förbränningen går ner och utan att vara ständigt hungrig, ja det är nästan en vetenskap!! När man går omkring hemma och emellanåt är lite hungrig är det lätt att tankarna går till de få godsaker som finns i vårt hem. Men jag kan i alla fall meddela att jag än så länge har vunnit kampen mot ballerinakexen  :D

Att fota är skoningslöst...

Jag har under tre veckors tid tagit kort på mig själv för att kunna ha lite koll på "då" och "nu". Måste dock meddela att det är INTE något jag rekommenderar för den som lätt blir överkritisk mot sig själv. Jag tycker inte att jag ser ut som på fotona och det känns som om det finns mer jobb att göra innan jag kommer i form än vad jag själv visste om. Det positiva, och detta kan jag bara föreställa mig, kommer gissningsvis när resultaten infinner sig. Än har det inte riktigt hänt... än så länge är det bara skoningslösa bildbevis på dagsformen....  

Exempel på frukost och lunch

Det gäller att tänka igenom vad man lägger på talriken nu, har under graviditet och amning nästan struntat i det men nu är det skärpning som gäller!!!

Lunch i proteinets tecken, och nej jag orkade inte äta upp alltihopa! Gott var det och nyttigt!

Min frukost som den alltid ser ut.

Förbannad = beslutsam

Linda Fodor

Ja, det där gick ju inte lysande. Lagt på mig 2 hg sedan förra veckan. Det är ju bara 2 kg som ska bort så det är klart att de sitter som BERGET!!! Att känna att ingenting händer skulle nog få många att tappa modet och tänka nått i stil med:
-Det spelar inte någon roll vad jag gör så jag kan lika gärna fortsätta som förut! Eller: -När man fött två barn förändras kroppen och jag får nog bara acceptera att jag inte kommer att se ut som förut! BULLSHIT!!! Säger jag!

Klart som fan man kan komma i samma form och i bättre form om det är det man vill! Om inte resultaten infinner sig är det bara att bita ihop fortsätta med ÄNNU STÖRRE BESLUTSAMHET och göra mer än tidigare! Personligen blir jag lite förbannad för att det jag gjort hittills inte fungerat genom att få genomslag på vågen. Vad är då min plan? Ja från måndag är jag mammaledig igen så då blir det promenader 3 ggr per vecka, ändå lite färre kolhydrater de dagar jag inte tränar och fler pass på gymmet.

Så lite bilder för inspiration till er tvivlare gällande kroppen före och efter graviditet. Exemplet är extremt och inte något för alla att eftersträva men det bevisar mitt påstående. DET GÅR VISST!!! Tjejen på bilden heter för övrigt Linda Fodor och bilderna är från hennes blogg.
Ha en bra dag allihopa!

Imorgon vägs det...

Fredags morgon är den morgon i veckan  när jag kliver upp på vågen. Senaste två veckorna har det varit fokus mat och inte så mycket fokus träning (förkyld, jobbat för mkt) så det händer inte så mycket som jag skulle vilja på vågen. I vilket fall, imorgon är det dags igen, hoppas det hänt lite i alla fall. Rapport kommer imorgon. Tar bilder på mig själv också för att över tiden kunna se skillnaden, de kommer jag att lägga upp när det finns någon skillnad att visa upp!!! Innan dess känns det inte så kul.

 Nästa vecka börjar förbränningsträningen på allvar vilket ska bli både härligt och kul! Blandar förstås in lite styrka också. Mer muskler = högre basmetabolism + bättre hälsa överlag.
HÖRES IMORGON :D

Glömde...

Körde även:
Axelpress (gummiband)
Rodd (gummiband)
Utsida höft (gummiband)

Tror jag fick med allt nu  :D

Träna hemma = oanade effekter

Tiden tröt här om dagen så jag tog med mig hopprep, matta och gummiband och gick ut till gräsmattan utanför vårt hus. Hoppade tills jag inte orkade mer och började sedan mitt pass:

Armhävningar på tå (uppe i 25 i rad, det artar sig)

Situps, raka och sneda

Lite mer hopprep

Plankan för sneda muskulaturen och transversus

Smala chins i mattställningen på gården (här är det lååångt kvar till forna formen)

Fler armhävningar

Ännu mer hopprep

Enbens knäböj

Höga stepups med ett ben i taget på en lagom hög sten på gården

Höll på lite över halvtimman och idag har jag SÅÅÅN TRÄNINGSVÄRK i armar och överkropp! Ja även i baksida lår och rumpa. Jag trodde inte att jag skulle uppnå detta genom att improvisera hemma på gården. Jag är GLATT ÖVERASKAD!! Så när ni inte har tid - ut på gården och kör järnet!! Det lönar sig! =)

Inte så mycket LIGHT alls...

Jag har en last som jag inte blir av med eller vill bli av med för den delen. Micropopcorn, helst med smörsmak. Så till saken. Eftersom jag nu ska bli av med ett par graviditetskilon tänkte jag att jag kanske i alla fall måste gå över till light i stället för popcorn med smörsmak. Så in på www.100gram.se för att se hur många kcal jag vinner på det valet. Hade inte väntat mig det jag hittade. Ynka 30 kcal/100gram!!! Skamligt att det är så lite skillnad mellan de två alternativen. Jag kommer med andra ord att fortsätta med mina popcorn med smörsmak. Så det så!

Förkyld...pendla....bläää....

Har blivit förkyld och bland det värsta med att vara förkyld är att man inte kan träna så hårt eller inte alls. Detsamma gäller att pendla till jobbet. Åker kl 0715 och är hemma 1645, det är ca 4,5 mil enkel väg. Med så långa dagar och två små barn man vill hinna träffa när man kommer hem (innan de somnar) är det ibland tufft rent känslomässigt att prioritera sin egen träning. Väntar jag tills de somnar är det inte säkert att jag har ork att ta mig ut eller till gymmet... Ser fram emot att vara mammaledig snart igen!

Ett set räcker!!!

Håller på och läser en studie om en setsträning kontra flersetsträning. Jag vet min egen ståndpunkt i frågan och har personligen tränat ensetsmetoden sedan 2003, men jag vill hitta lite mer information. Visste ni att det finns VÄLDIGT få studier som stödjer att flersetsträning ger bättre resultat en ensetsträning??? Studier som stödjer motsatsen finns det dock fler av. En man vid namn HAAS gjorde en studie över loppet av 13 veckor på erfarna styrketräningsinstruktörer som tränat i genomsnitt 6 år innan studiens början. Den ena gruppen tränade med ensetsmetoden och den andra med flersetsmetoden. Resultatet då??? INGEN SKILLNAD!!!!! Så varför spendera 200% mer tid i gymmet för 0% bättre resultat????
Mer om detta kommer i kommande inlägg...vill hi läsa hela studien så kolla HÄR

Hitta en blogg på...

Plankan i olika varianter...

Så äntligen kom jag mig iväg.
20 min medelhård cardioträning:
10 min intervall på cykel
10 min intervall trappmaskin
...och efter det ett pass för benen:

Benpress

Vadpress

Framsida lår

Utsida lår

Höftlyft på 2 bänkar

Efter detta var det bålens tur:

Planka på stor boll, växelvis dra in knät under (se bilden)

Plankan på händer, gungande lite fram och åter, växelvis dra in knät under (se bilden)

Plankan från armbågar till handstående och ner igen

Ett bra pass tycker jag själv. Testa gärna och kommentera =)

Hur många kcal???

En superbra sida när man vill jämföra livsmedel eller bara kolla upp något.
http://www.100gram.se/

Bra sätt att hitta träningsbloggar

Om ni vill leta bland andra träningsbloggar än min så kika in på http://www.traningskompisen.se/

DÅLIG träningsvecka - bättring väntar!

Fy och usch så dålig träningsvecka! Tränade bara i torsdags! Var värdinna på ett bröllop i lördags så veckan bjöd inte på mycket tid över till annat efter jag kommit hem från jobbet. I fredags kl 15 åkte vi iväg och kom hem igår på eftermiddagen och då var jag helt slut. Viljan att träna fanns men det kändes som en fysisk omöjlighet. J sa till mig: -Vad hade du sagt till mig om jag kände mig som du gör? Jag visste ju svaret. Jag hade sagt åt honom att INTE träna när han var så trött. Så det var bara att lyda mitt eget goda råd och lyssna till kroppen. Idag blir det träning i alla fall, löpning eller konditionspass plus lite styrka. Beror på om det regnar eller inte. Vi får väl se.

En PT funderar

Hej. Nu börjar jag sätta mina tankar på pränt. I bloggen kommer jag att presesentera mina tankar om kost och träning och sådant som jag stöter på i mitt arbete. Jag hoppas att ni kommer att finna den intressant och att ni kommenterar det jag skriver och ställer frågor om det ni undrar över.